الرغبة في إنقاص الوزن ، وإعادة الجاذبية ، لا ينبغي أن ترتبط الجسم النحيف والجمال بخطر على الصحة. هناك عدد من القواعد ، مع مراعاة ذلك ، سيكون من الممكن التخلص من الوزن غير الضروري دون ضرر.
الغرض والتوصيات
تتطلب التغذية المناسبة قائمة متوازنة ، لأن الجسم يشبه الجهاز: إذا كنت تزودها بمنتجات ضارة ، فإن أداءها سوف يتدهور. الخيار الأفضل هو تقليل محتوى السعرات الحرارية للتغذية وإدراج الجهد البدني النشط. في المواسم الخارجية ، يوصى باستقبال المجمعات المعدنية فيتامين. سوف تساعد إجراءات التدليك أو التفاف في محاربة رواسب الدهون في مجالات المشكلات.
من المهم ضبط النتيجة وليس الاندفاع. ستساعد هذه التوصيات على التخلص من الوزن الزائد:
- ممارسة الرياضة بانتظام ، والتمرين ، وغالبا ما تمشي سيرًا على الأقدام ؛
- لا تأكل الأطعمة التي يُزعم أنها تساعد في فقدان الوزن - وهذا يمكن أن يثير انهيار ؛
- لا تستهلك الوجبات السريعة (الوجبات السريعة ، والمنتجات شبه المنقولة ، وما إلى ذلك)-فهي ضارة بالصحة ؛
- العمل على تسريع التمثيل الغذائي ، الترطيب ؛
- بدلاً من الشاي الأسود ، اشرب مشروبًا تمثيليًا أخضر ، لأنه يعتبر أكثر فائدة ؛
- تقليل استهلاك القهوة.
قواعد وطرق آمنة وفعالة
من أجل الحصول على نتيجة جيدة ، وتجنب المخاطر على صحتك ، تحتاج إلى الالتزام بقواعد معينة. حتى تتمكن من الفرح في شخصية جديدة وتشعر بالترتيب. ماذا تفعل لفقدان الوزن الصحيح:
لايت ببطء
كل يوم يحتاج الجسم إلى تجديد احتياطيات الطاقة ، لأنه يرجع ذلك إلى أن جميع أنظمتها تعمل بشكل طبيعي. بمجرد أن تتوقف الطاقة عن التصرف ، يتعرض الجسم للضغط الذي يؤثر سلبًا على عمل جميع الأنظمة والأعضاء. هذا يصبح سبب تطور مختلف الأمراض وتفاقم المزمن.
القاعدة هي فقدان 1-2 كيلوغرام شهريًا ، وبعد ذلك هناك حاجة إلى استراحة قصيرة-سيسمح هذا للجسم بالتعود على التغييرات. سيكون كافياً الانتظار لمدة أسبوعين ، ثم يبدأ مرة أخرى في الامتثال للنظام الغذائي وفقدان الوزن دون ضرر بالصحة.
تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم
السبب الرئيسي للوزن الزائد هو استقلاب بطيء ، والذي يؤثر سلبًا على حالة الأظافر والشعر. التسارع ممكن مع خل التفاح ، الذي هو في حالة سكر أمام كل وجبة ، وتخفيف 20 مل إلى 200 مل من الماء. أيضا ، يتم تسريع تسارع التمثيل الغذائي من قبل إضافات نشطة بيولوجيا خاصة. ولكن من غير المرغوب فيه للغاية استخدام مثل هذه التدابير الجذرية ، لأن المكملات الغذائية تحتوي على مكونات مشكوك فيها. من الأفضل استخدام العلاجات الشعبية ، والتي هي كثيرًا.
شرب الأسود ، ولكن الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مصدر ممتاز لمادة EGCG (عصابة Epallocatechin) ، والتي تساهم في حرق الدهون النشط وإثارة الجهاز العصبي. هذه المادة قادرة على مكافحة السرطان وعدوى فيروس نقص المناعة البشرية. يعد استهلاك الشاي الأخضر جيدًا ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا للوقاية من مثل هذه الأمراض الخطيرة.
يوصى بشرب 1-2 كوب يوميًا لنظام غذائي أو طوال الحياة. من الأفضل أن تنسى الشاي الأسود ، لأنه يحتوي على تركيز عالي من الكافيين ، وهذا هو السبب في زيادة الإثارة.
مراقبة وضع الشرب
الماء هو مادة تسارع الأيض وتشمل الرواسب الدهنية ، والتي لها تأثير مفيد على فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء يميل تمامًا ، ويضعف خلايا الجلد ، مما يمنع شيخوخةها المبكرة.
يجب أن يكون ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا في حالة سكر ، وعدم حساب المنتجات السائلة الأخرى (الشاي ، والعصائر ، والرقات)
لا تلجأ إلى الوجبات الغذائية الصعبة
التغذية غير المستقرة ، والقيود الصارمة على استهلاك المنتجات هي القواعد الأساسية لمعظم التقنيات. هذا يؤثر سلبا على عمل النظم والأعضاء الداخلية. علاوة على ذلك ، فإن الوجبات الغذائية الصارمة لا تحقق أي نتائج ، ولا يمكن للجميع تحملها.
لا يمكن اعتبار الوجبات الغذائية مفيدة إلا إذا تمت ملاحظتها في غضون ثلاثة أيام - وهذا سيساعد على تطهير جسم السموم المتراكمة والسموم وإزالة السوائل الزائدة.
الالتزام بمحتوى السعرات الحرارية اليومية
لفقدان الوزن ، يجب أن تنفق طاقة أكثر من تلقيها ، أي أن عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام يجب أن يكون أقل من السعرات الحرارية اليومية المحسوبة. بحيث لا يقوم الجسم بتشغيل إشارة الخطر ، لا يمكنك قطع السعرات الحرارية أكثر من اللازم.
يعتمد حساب حاجة السعرات الحرارية اليومية على هذه الصيغة: التخلص من النتيجة الناتجة عن قيمة المعيار اليومي من 200 إلى 500 سعرة حرارية أو بشكل أكثر دقة ، لتقليلها بنسبة 10-20 ٪. في الوقت نفسه ، خذ في الاعتبار حقيقة أنه من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية للنظام الغذائي اليومي دون احتياجات البورصة الرئيسية.
تعتمد قاعدة السعرات الحرارية على العمر والجنس ونمط الحياة للشخص. لفقدان الوزن ، يوصي العديد من خبراء علم التغذية بتناول الطعام يوميًا مقابل 1200 إلى 1500 سعرة حرارية.
اتبع النظام الغذائي
تأكد من تناول الطعام-5-6 مرات في اليوم ، وهذا يساعد على تشبع ومنع الجوع الشديد بين الوجبات. يجب ألا يزيد حجم جزء من الجزء الذي يتم تناوله في وقت واحد عن راحة ثنية. يمنع استهلاك الطعام المتكرر الإفراط في تناول الطعام والاضطرابات.
يوصى بتناول الطعام يوميًا في نفس الوقت. يجب أن يكون هناك 3-4 ساعات من الاستراحة بين الوجبات. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم.
استيقظ من الطاولة مع شعور بسيط بالجوع. يوفر المضغ الدقيق تقطيعًا ممتازًا من الطعام ، بسبب رطبه مع اللعاب في الفم ، وبالتالي تقسيم الكربوهيدرات.
تأكد من تناول وجبة الإفطار
في الصباح ، يتم استخدام جميع المنتجات المستهلكة حصريًا لتجديد الجسم بالطاقة. إذا كان الإفطار يتضمن منتجات "صحيحة" ، يتم ضبط استقلاب الجسم لمدة 24 ساعة القادمة ، يتم تطبيع السكر في الدم. في الوقت نفسه ، يظل الشخص نشطًا وفعالًا طوال اليوم.
يحظر تناول الطعام مع الإجهاد أو الإثارة الشديدة. يساعد الأدرينالين على إبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، ويتم إيداع جميع السعرات الحرارية المستهلكة في الاحتياطي.
الوجبات الغذائية غير الضارة لفقدان الوزن
في كثير من الأحيان ، يكون الأطباء سخطين بسبب عدد الأشخاص الذين يواجهون عواقب سلبية ، بسبب مراعاة الغذاء الصارم. سبب الاضطرابات في الجسم هو نظام غذائي هزيل ، ومدة النظام الغذائي وعدم وجود عناصر مفيدة.
اليوم ، تم تطوير الكثير من أنظمة التغذية التي تساعد على إنقاص الوزن ، في حين أن الجسم سيحصل على أقصى قدر من الفائدة. يمكن أن يكون هذا تقنية مع نظام غذائي متوازن لا يسبب مشاعر قوية من الجوع. يتم اختيار النظام الغذائي بناءً على مستوى شدته أو مدة أو وجود أو عدم وجود عوامل الإجهاد التي تؤثر على الانهيارات. من المهم الانتباه إلى وجود مجموعة متنوعة من الطعام في النظام الغذائي والنظام الغذائي ، والموانع.
نظام غذائي آمن
نظام غذائي آمن لتقليل الوزن يساعد على التخلص من 2 كيلوغرامات في الأسبوع ، ويساعد أيضًا على إطلاق عملية فقدان الوزن.
المهمة الرئيسية لنظام الطاقة هذا هي تغيير تدريجي في النظام الغذائي المعتاد إلى خيار أكثر لطيفة. لا بد من استبعاد الأطعمة الحلوة والمدخنة والدهنية من قائمتك ، مما يعطي الأفضلية للخضروات والفواكه واللحوم والحبوب.
هذه التقنية لديها المبادئ التالية:
- مدتها ثلاثة أسابيع.
- من الضروري بالتناوب خيارين للقائمة - 1/1 ؛
- تغيير القائمة كل أسبوع ؛
- بدلا من السكر ، استهلك العسل الطبيعي.
- تشمل في قائمة الكرفس - يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
- أحيانًا اسمح لنفسك بالخبز الأسود ، وحفر ملفات تعريف الارتباط ، والحليب ، والزبدة ، والبطاطا بكميات صغيرة.
قائمة تقريبية ليوم واحد:
- إفطار: 200 غرام من العصيدة من 1 ملعقة صغيرة. زيت بذر الكتان أو 150 غرام من الأخطاء مع المكسرات. 150 غرام من الجبن المنخفض الدسم. 1 بيضة مسلوقة. 200 مل من الكفير/الشاي الأخضر/القهوة.
- وجبة خفيفة: 200 مل من القهوة الطبيعية أو 1 موز.
- عشاء: 200 غرام من مرق الدهون المنخفض ؛ 90 غرام من صدر الدجاج المغلي أو المخبوز ؛ 200 غرام من سلطة الخيار والطماطم والخضر ، 1 ملعقة صغيرة. خضروات أو زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الزبادي الطبيعي.
- عشاء: 100 غرام من فيليه الأرنب المخبوز. 200 غرام من سلطة الخضار من الخيار ، الملفوف الأبيض ، أوراق السلطة ، 1 ملعقة صغيرة. الزيت النباتي.
- قبل ساعة من النوم: 200 مل من الكفير منخفضة الدهون.
النظام الغذائي رينادا مينفاليفا
يمكنك إنقاص الوزن دون ضرر بالصحة إذا كنت تلجأ إلى التغذية مع دورات ثلاث أيام. يتم تناول اليومين الأولين من كل دورة من نفس الطعام كما هو الحال دائمًا. ولكن في الوقت نفسه ، استبعاد الحلويات ومنتجات الكحول من نظامهم الغذائي. يوفر اليوم الثالث من الدورة انخفاضًا في عدد السعرات الحرارية المستهلكة إلى الحد الأدنى. أكل الفواكه والخضروات حصريًا ، بالإضافة إلى منتجات حامضة منخفضة الدسم. تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لترات من المياه النظيفة بدون غاز يوميًا.
من خلال مراقبة نظام Minvaleev ، من المهم بنفس القدر ممارسة الرياضة بنشاط في اليوم الأول من كل دورة. وبالتالي ، يتم تنشيط التمثيل الغذائي ، ولن تتوقف عملية فقدان الوزن في الأيام التي لا يشارك فيها فقدان الوزن في الجهد البدني.
في 9-12 يومًا ، يمكنك التخلص من ثلاثة أرطال إضافية.
ما هو التدريب؟
عند رفع الشدة ، يحدث توتر العضلات ، والذي يبدأ في العمل وزيادة المجلدات. مع التدريب المنتظم ، يتم تحفيز نموها. يتطلب microstes من العضلات مع أحمال الطاقة استعادة وتوليف الأنسجة الجديدة. هذه العمليات هي الطاقة ، لذلك ، لتشكيل العضلات ، تحدث زيادة في التمثيل الغذائي. حتى في الراحة ، يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على الحفاظ على كتلة العضلات أكثر من نفس وزن الدهون.
لن يضر بأمراض القلب الدافئة التي يبلغ طولها خمسة دقائق ، على سبيل المثال ، أن الجري على جهاز المشي مناسب. يتيح التدريب المكثف للجسم الحصول على كمية أكبر من الأكسجين ، مما يوفر حرق السعرات الحرارية المتزايدة.
العروات
أنها تسهم في تعزيز الأوتار ، وظهر وأمام الفخذ ، والفخذ وعضلات العجل. يتم تنفيذها بكل بساطة: لتصبح ، وضع قدميك على الكتف ، ووضع يديك على الوركين. سوف تساعد على تعزيز التدريب وجعله فعالًا قدر الإمكان. اتخذ خطوة بقدم واحدة قدر الإمكان إلى الأمام وغرقت على ركبة عازمة. تمزيق كعب الساق الخلفية من الأرض في وقت خفض الركبة. هناك بضع ثوان في هذا الموقف ، ثم العودة إلى رف المصدر. تتم المرحلة التالية من التنفيذ بساق أخرى.
الطعنات - تمرين فعال لفقدان الوزن الآمن:
تعزيز العضلة ذات الرأسين
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات ذات الرأس المزدوج. من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، ونشر قدمك على الكتف. خذ الدمبل في اليد ، امسكها في راحة اليد التي تواجه. اقلب يدك حتى تتمكن من رفع يدك عازمة على الكوع إلى الكتف. خذ وضع البداية ، وخفض ببطء الساعد.
القرفصاء
التمارين التي تساعد على تقوية مقدمة الفخذ ، عضلة العجل الألوية الكبيرة والعميقة.
كيف يتم تنفيذ التمرين:
- تصبح مستقيمة ، ضع قدميك على الكتف -على وجه الصرف.
- خذ عوامل الترجيح.
- ثني الوركين والركبتين ببطء.
- لخفض الجسم حتى تصبح الوركين موازية للأرض.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
القرفصاء - تمارين تسهم في ضخ الوركين والأرداف. بمساعدتهم ، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنك أيضًا أن تصبح أقل حجماً.
تعزيز عضلات الظهر
خذ الوضع ، والوقوف على جميع أربع بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم موازية للأرض. رفع ببطء ذراع واحدة والساق المعاكسة من الأرض. خذ الموقف لبضع ثوان ، ثم خفض الأطراف. كرر ، تغيير اليد والساق.
الضغط من الجدار
تتمثل ميزة هذا التمرين في أنه يسمح لعضلات اليدين والظهر العلوي والصدر ، وفي الوقت نفسه تقويها. مطلوب للوقوف في مواجهة الجدار عند ذراع ممتدة. المس الجدران بالنخيل على مستوى حزام الكتف. قبل بدء التمرين ، يكون الساقين أبعد قليلاً عن الجدار.
تميل ببطء على أيدي عازمة ، وأمسك ظهرك بشكل مستقيم ، دون ثني ساقيك في مفاصل الورك وفي الركبتين. في هذا الموضع ، قم بإصلاحه لبضع ثوان ، ثم قم بتصويب المرفقين والعودة إلى الرف الأصلي.
يساهم دفع الجدار في عمل جميع العضلات تقريبًا:
تقوية ثلاثية الرؤوس
التمرين الذي يتم تنفيذه لتعزيز الجزء الخلفي من الساعد. من السهل القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك وانحنى ساقيك على ركبتيك.
- خذ عامل ترجيح صغير في يد واحدة.
- ارفع يدك على الكتف بحيث لا يكون عامل الترجيح فوق رأسك.
- خفض الوزن ببطء للانحناء في الكوع.
- خذ موقف البداية.
ممارسة لعضلات البطن
استلقي على ظهرك ، وانحني ركبتيك ، وقدميك مع كتفيك على عرضك. اضغط على الذقن على الصدر ، وتمتد الرقبة. ارفع الرأس والجزء العلوي من الأرض باتجاه الركبتين قدر الإمكان. في هذا الموقف للبقاء لبضع ثوان. ثم خفض الرأس والجزء العلوي من الظهر إلى الأرض.
لتقليل الوزن دون ضرر للصحة ، يجب أن يأخذ الشخص في الاعتبار ميزات جسده. بادئ ذي بدء ، إنه يحتاج إلى الطاقة ، لذلك من الضروري تناول منتجات صحية وصحية بشكل استثنائي ، وليس نسيان الماء والرياضة.